La falta de actividad física, trabajo desde casa y permanecer en la misma posición por prologados periodos, favorecen al dolor en la ciática que se caracteriza por una presión en el nervio óptico que se localiza en la parte baja de la espalda y se extiende hasta los glúteos, puede ser disminuido con ejercicios recomendados por fisioterapeutas.
Recuerda que si el dolor de ciática es muy intenso, lo mejor será acudir con un profesional que haga una rutina personalizada de ejercicios de acuerdo con el grado de incomodidad. Acompaña esa rutina con un cambio de hábitos que disminuyan el sedentarismo y te impulsen a realizar actividad física recurrente.
¿No sabes qué padecimiento tienes? El dolor en la ciática se reconoce por tener una sensación de opresión sobre toda la zona lumbar, lo que podría indicar la presencia de una hernia discal. El tipo de dolor e incomodidad que sientas nos da un indicio sobre su origen para ser tratado.
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¿Qué es la ciática?
La ciática es un nervio que se localiza en la zona lumbar, controla los músculos en la rodilla y la parte inferior de la pierna. El dolor tiene su origen en la columna vertebral hasta las piernas, generalmente solo se manifiesta en una pierna y podría deberse a una mala ejecución de ejercicios de pesas que causan una hernia discal.
Ejercicios para aliviar el dolor de ciática
Recuerda usar ropa cómoda para hacer los ejercicios, hacer movilidad del tren superior e inferior para evitar posibles lesiones y llegar a una mayor profundidad. Después de entrenar, enfría los músculos con estiramientos, así fomentas la recuperación muscular y relajas tu cuerpo.
- Estiramiento del piriforme echado de espaldas
Dobla tus piernas hasta la altura del pecho sobre un tapete acostado, después coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta y usa tu rodilla para empujar el tobillo hasta el tronco. Si necesitas ayuda a tus manos para ejecutar el ejercicio, no dudes en usarlas y repite por 15 segundos, manteniendo la misma postura para eliminar el dolor.
- Rodilla al pecho
Sin moverte del tapete, progresivamente lleva tus rodillas hasta el pecho para obtener una postura de huevo y mantén la posición durante 30 segundos. Si el dolor de ciática es intenso, realiza el ejercicio hasta tres veces con cada rodilla, alejándola y acercándola 10 veces hasta aliviar los nervios de tu espalda.
- Puente
De manera, progresiva en la rutina de ejercicios, tienes que hacer la forma de un puente para aliviar el dolor de la ciática y estirar los músculos de la espalda; sentirás el trabajo en los glúteos. Recuéstate y eleva tu cadera junto a tus piernas, alejando tu espalda del tapete y creando un arco. Completa tres series de 10 repeticiones para hacer efectiva la disminución de la inflamación.
Aunque esos ejercicios sirven para aliviar el dolor de ciática por un momento, tienes que asistir al fisioterapeuta para que te haga una evaluación completa y defina una rutina personalizada que te ayudará a mejorar la movilidad.