Los ejercicios para piernas en casa son tan efectivos como hacerlos en el gimnasio, notaras que hay una mayor comodidad y confianza al hacer una rutina, intentarlo con tu peso propio pondrá a prueba la movilidad y capacidad para controlar el cuerpo al mismo tiempo que logras un mayor rango de movimiento.
Hay que hablar sobre las contradicciones de hacer ejercicios con tu peso propio si eres de un nivel intermedio, por ejemplo, hay un limitante para la hipertrofia al no poder incorporar más peso de forma estable y no tener puntos de apoyo diseñados especialmente para el levantamiento de pesas. Sin embargo, si eres principiante, obtendrás muchos beneficios de empezar desde casa.
Entrenar por lo menos 4 veces a la semana con un volumen alto de entrenamiento, así como ingerir altas cantidades de proteínas y carbohidratos, fomentará que tus piernas tengan más fuerza y aumenten su tamaño con el tiempo. Consulta una dieta de aumento de masa muscular con un nutriólogo.
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Los mejores ejercicios para piernas que puedes hacer en casa
Recuerda usar ropa cómoda para hacer los ejercicios, hacer movilidad del tren superior e inferior para evitar posibles lesiones y llegar a una mayor profundidad. Después de entrenar, enfría los músculos con estiramientos, así fomentas la recuperación muscular y relajas tu cuerpo.
- Sentadilla
La sentadilla es un básico que no puede faltar en tu rutina de piernas. Al hacerlo en casa, es más sencillo controlar el peso debido a que no tienes mancuernas o barra que estabilizar con tu cuerpo. Coloca los pies abiertos a la altura de los hombros, espalda recta y cuello sincronizados con el movimiento, baja de forma lenta y sube explosivamente, repite en tres series por 12.
- Sentadilla búlgara
El ejercicio más efectivo para la hipertrofia que traerá grandes resultados aun con el peso propio. El movimiento es complejo, por lo que no se recomienda si tienes dolor de espalda o rodillas, consiste en colocar un pie sobre un soporte (superficie elevada) y mantener el equilibrio hasta lograr un ángulo con la otra pierna de 90 grados, bajar lentamente hasta que la pierna de apoyo casi toque el piso.
- Desplantes
Al mismo tiempo que fortaleces las piernas, abdomen y mejoras el equilibrio, ganarás mucha fuerza en la espalda al mantener la posición al ejecutar el ejercicio. Consiste en caminar hacia adelante con una pierna estirada, mientras que la otra pierna se queda atrás y abajo. Necesitas de una gran coordinación y mantener las manos neutrales para no perder el equilibrio.
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Step up
Al mismo tiempo que creas masa muscular en las piernas, aumentas glúteos y mejoras el rango de movimiento en tu rutina desde la comodidad de tu casa. Requieres de un banco, silla o superficie elevada en la que puedas dar una gran zancada hasta arriba, debes de hacer una flexión de rodilla y bajar con movimientos alternos.
- Elevación de talón
Aunque la mayoría prefiere saltarse los ejercicios de gemelos, tiene muchos beneficios en la estabilidad de la rodilla y la fuerza que llegas a tener en los diferentes tipos de sentadillas. Son muy sencillos de ejercitar, solo necesitas un punto de apoyo para mantener la espalda recta y subir en un solo movimiento elevando la punta de los pies.
Alimentos para fortalecer las piernas
Al hacer ejercicio, también necesitas fortalecer las piernas con los alimentos ricos en nutrientes y que favorezcan a la producción de masa muscular, así como la recuperación. Antes de hacer un cambio radical en la dieta, siempre consulta con un nutriólogo.
- Proteína animal (carme de res, pescado)
- Productos lácteos (queso, leche)
- Carbohidratos (pan para sándwich, tostadas)
- Semillas (almendras, nueces)
Ahora ya sabes que ejercicios para pierna hacer si quieres aumentar masa muscular, no necesitas pesas, solo peso propio y hacer movimientos con rangos grandes desde la comodidad de tu casa.