El sistema de entrenamiento físico de pilates se ha ido popularizando a lo largo de los años debido a los rápidos resultados que no puedes obtener en el levantamiento de pesas. Consiste en realizar ejercicios en sofisticados aparatos orientados a mejorar nuestra condición física y mental, también los puedes realizar en casa para tonificar el cuerpo tomando de apoyo la pared.
El sistema de ejercicios fue creado por Joseph H. Pilates en los años 40, tenía como principal visión lo siguiente: "La salud no es solo un estado natural de nuestro cuerpo, es nuestro deber no solo alcanzarla, sino también mantenerla". En Latinoamérica el deporte ha ido tomando relevancia entre las mujeres que buscan un entrenamiento funcional.
En los pilates se requiere hacer movimientos determinados con la mayor precisión para concientizar al practicante sobre el nivel de impacto que tienen estos ejercicios sobre su cuerpo. Las zonas que reciben el mayor impacto son el abdomen, la parte baja de la espalda, los glúteos y muslos.
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¿Qué trabajan los pilates?
Según el mismo creador Joseph H. Pilates la práctica de pilates trabaja todo el cuerpo, pero se focaliza en algunas áreas por los circuitos compuestos. Fortalece el abdomen completo, glúteos, espalda y cuádriceps, también mejora la flexibilidad y aumenta el desarrollo del metabolismo, haciendo más fácil la digestión para evitar problemas estomacales.
El aumento de fuerza es uno de los pilares por los que el deporte se mantiene como uno de los favoritos de las estrellas de Hollywood, ayuda a prevenir lesiones al estar lubricando las articulaciones. También favorece al control de la respiración y de la circulación sanguínea al miedo tiempo que tonifica la figura.
Ejercicios de pilates en pared que fortalecen todo el cuerpo
Antes de practicar cualquier ejercicio es recomendable usar ropa cómoda, pegada al cuerpo y un tapete para evitar que las rodillas se estresen por el contacto con el suelo. No es necesario emplear accesorios para realizarlos, recuerda preparar tu cuerpo con algunos estiramientos.
Puentes para glúteo
Al ejecutar el primer ejercicio en la pared, es necesario que coloques un tapete debajo de tu espalda para evitar molestias. Tu base serán los hombros, consiste en hacer una elevación de glúteos como si se tratara de un puente y mantener en la misma posición durante 20 segundos apretando el músculo.
Elevaciones de piernas
El siguiente ejercicio que va dentro del mismo circuito requiere de hacer una elevación de piernas poniendo como punto de apoyo la pared. El primer paso es separar la espalda baja del tapete para llevar las piernas en un solo movimiento de arriba hacia abajo. Mantén el abdomen apretado para concentrar toda la fuerza.
Crunch de abdomen
Cerrando el circuito, tomate un minuto para hacer una plancha inmovilizada para continuar con crunch de abdomen que tonifica el tren superior, lleva tu cuerpo hacia el lado opuesto de tus piernas para activar toda la zona del core. Repite por lo menos 8 veces de cada lado en 3 series para fomentar la hipertrofia.
¿Qué debo comer para tonificar el cuerpo?
Cada cuerpo es diferente, por lo que dependerá del sexo, edad y actividades físicas diarias para determinar una dieta personalizada, pero para bajar el porcentaje de grasa se requiere bajar la cantidad de carbohidratos (pasta, pan, avena) y aumentar la ingesta de proteínas (atún, carne, pollo) con el objetivo de mantener el músculo.
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