El aumento de masa muscular es lograr incrementar el tamaño de los músculos a través de la hipertrofia, si los tejidos se someten a una carga regular, las fibras musculares se tienen que expandir y, como resultado, se vuelven más gruesos. La alimentación es fundamental para lograrlo, la clave se encuentra en saber cuántas veces al día se debe comer.
En el proceso de hipertrofia se descomponen proteínas musculares al entrenar intensamente y para obtener músculos más grandes hay que comer altas cantidades de proteínas en alimentos de calidad nutricional. La fase de recuperación hace que la fibra muscular incremente, teniendo como resultado más volumen, por eso es importante el descanso.
Las celebridades con mejor físico como Zac Efron han hablado sobre las dietas para el aumento de masa muscular que han llevado en los rodajes de sus cintas. Si no tienes una alimentación balanceada y descuidas las veces que comes en el día, entonces los músculos no tienen energía con la que alimentarse y recuperarse.
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Las veces que debes comer si quieres aumentar masa muscular
Comer en el tiempo correcto es la clave para aumentar la masa muscular, dejar pasar mucho tiempo entre alimentos ocasiona que los músculos no tengan de dónde alimentarse y terminan tomando energía de los mismos tejidos musculares. El primer paso es consultar con un nutriólogo la cantidad de calorías que requieres, de acuerdo a tus entrenamientos y factores como peso corporal, porcentaje de grasa y objetivos.
Lo ideal es comer de 4 a 6 veces al día para ganar masa muscular, distribuir las calorías en las comidas y no dejar pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. La cantidad de ejercicio será determinante para seleccionar la cantidad de carbohidratos (cereales), grasas buenas (semillas, frutas) y proteínas (lácteos, productos de origen animal).
Ejercicios efectivos para aumentar masa muscular
Hay diferentes series de ejercicios efectivos para aumentar masa muscular. Una rutina de pesas en el gimnasio o en casa es ideal para estimular los tejidos musculares y aprender movimientos prácticos que también nos ayudan en las actividades del día a día, en conjunto con una buena alimentación subirás el porcentaje de músculo magro.
- Sentadilla de peso libre.
- Extensión de cuádriceps
- Elevación de gluteo
- Curl de biceps
- Remo de espalda
- Pecho en banca
Ahora que ya sabes cuántas veces al día debes de comer para aumentar masa muscular y los ejercicios efectivos de peso libre para estimular las fibras musculares, entonces consulta con un médico especialista una dieta que personalizada al tiempo de actividad física que realizas.